En principe, une vraie nutrition sportive n’est nécessaire qu’après cinq heures d’entraînement par semaine. Quiconque fait du jogging deux ou trois fois par semaine ou va au centre de remise en forme n’a aucune exigence supplémentaire. Mais y a-t-il quelque chose à manger ou à boire pendant l’exercice?

non Pour les missions «courtes» jusqu’à 45 minutes, la nourriture n’est pas nécessaire. Cependant, dès que la charge s’allonge, la charge la plus courte se produit plusieurs fois le même jour, ou, en règle générale, au cours des prochains jours, il y a une charge, puis l’apport en glucides a du sens pendant ou entre les charges.

La raison en est que le corps ne dispose que de quelques centaines de grammes de réserves de glucides (réserves de glycogène dans les muscles et le foie), et elles sont consommées pendant une activité physique plus longue ou plusieurs fois plus courte. Dans de nombreux cas, les réserves de glycogène affectent les performances sportives.

Vous pouvez prendre des glucides pendant l’exercice …

• fatigue du retard,
• améliorer les performances à une distance donnée de la compétition (ou obtenir des performances maximales),
• améliorer la coordination et la perception (par exemple dans les sports d’équipe).

Quels nutriments sont pertinents?

De petites quantités de nutriments consommés peuvent avoir un effet positif sur les performances. Ce sont notamment:

• eau
• glucides
• Plusieurs additifs comme la caféine

Combien et quels glucides?

La quantité optimale de glucides dépend de la durée de l’exercice. Les directives suivantes s’appliquent aux sports à orientation conditionnelle (tels que les sports d’endurance et d’équipe):

30 à 60 g de glucose par heure, par exemple 1 à 2 barres pour sportifs ou 50 à 70 g de gel glucidique
(= 1 tube)

• La durée de l’exercice fait également référence à l’intensité de l’entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez pendant 90 minutes, vous n’avez pas besoin de glucides.
• La quantité de glucides pendant l’exercice est indépendante du poids corporel. Il a été démontré que les athlètes lourds et légers peuvent absorber la même quantité de glucides par heure.
• Bien qu’il ne soit pas vraiment nécessaire de consommer des glucides jusqu’à 45 minutes d’exercice, il y a des indications que les glucides dans la bouche peuvent être absorbés par le cerveau et ainsi les performances peuvent être maintenues. Cependant, les données sont trop incohérentes. En tout cas, rien ne peut être dit sur les petites quantités, les boissons pour sportifs consommées par gorgées, car elles sont facilement tolérées.

Boire pourquoi?

Le corps transpire pour se rafraîchir pendant le sport. Du liquide est perdu en conséquence. Cela n’a pas d’importance dans une certaine mesure, mais une perte de fluide importante peut avoir un impact négatif sur les performances. Les pertes qui peuvent encore être subies sans perte de performance ne peuvent pas être dites en termes généraux. Cependant, selon la revue actuelle d’études réalistes, il n’y a pas de réduction des performances pour une perte de poids corporel allant jusqu’à 4% en compétition d’endurance.

Combien de liquide?

L’eau est suffisante pour une heure d’exercice et ne nécessite pas de boisson pour sportifs. Boire après avoir eu soif suffit.

Je recommande 3-4 dl supplémentaires par heure pour plus de sports, jusqu’à max. 8 dl de boisson pour sportifs juste avant et pendant le sport.

Les suppléments sont-ils utiles dans les sports grand public?

aucun Supplément tel que la caféine, la créatine, les minéraux, les multivitamines et la poudre de base ne peut être utilisé comme une petite pièce du puzzle en nutrition sportive seulement après plus de 5 heures d’entraînement par semaine. Il est recommandé de consulter un médecin ou un autre spécialiste.

Avant l’entraînement

Le régime quelques heures avant l’effort vise à optimiser le stockage d’énergie et de liquide et d’éviter la faim et les problèmes digestifs.

Règles nutritionnelles de base avant l’entraînement

• Ne commencez pas votre entraînement l’estomac vide, ce qui signifie que vous pouvez consommer des glucides contenant une collation légère et digestible 1 à 2 heures avant l’entraînement.
• Mangez votre dernier repas principal au moins 3 heures avant votre entraînement.
• De l’eau ou de l’eau minérale selon la soif, mais environ 1,5 à 2 litres par jour comme apport principal.

Repas intermédiaires légers possibles

• 1 portion de fruits tels que banane, pomme, orange
• 1 tranche de pain avec du miel ou de la confiture
• 1 barre de céréales
• 1 boisson de yoga, boisson lactée, mélange de yaourt ou de muesli avec du lait
• 1 demi-poignée de Biberly, Bazlerleckerli, Nusstengeli, gaufres de riz

Pendant la formation

La transpiration pendant le sport sert à rafraîchir le corps. Le liquide perdu doit être remplacé. Sinon, si vous perdez plus de 4% de votre poids, il y a un risque de baisse de performances (avec un poids de 60 kg, c’est plus de 2,4 kg).

L’ingestion de glucides pendant plus d’une heure peut réduire la fatigue et ainsi maintenir ou améliorer les performances.

Entraînement d’une durée de 45 à 60 minutes

• Utilisez une boisson assez fraîche et sans énergie (15-20 ° C) que vous aimez boire. Boire dans la gorge. Seule une petite quantité d’eau est recommandée. Buvez plus pour hydrater votre bouche.
• Un apport supplémentaire en glucides n’a de sens que s’il y a plusieurs brassées courtes le même jour ou dans les prochains jours.

Formation d’une durée de 1 à 1,5 heure

Important: consommation de glucides ET.

• Utilisez une boisson assez fraîche (15-20 ° C) et sirotez-la. La boisson doit contenir environ 6 à 8% de glucides (100 ml contient 6 à 8 g de glucides) et doit également être isotonique ou hypotonique. Les boissons isotoniques ont la même concentration élevée de nutriments que le sang et les boissons hypotoniques ont une concentration plus faible; les deux peuvent être rapidement absorbés par les intestins.
• A boire après avoir soif: environ 1 à 2 dl toutes les 15-20 minutes (correspond à 3-8 dl par heure) si la tolérance est bonne, sinon moins.
• Les boissons pour sportifs sont de bons fournisseurs de glucides. Tout jus de fruit à moitié dilué avec de l’eau est également isotonique et contient les 6 grammes de glucides nécessaires pour 100 ml. De plus, la boisson est facile à préparer et moins chère que les boissons pour sportifs.

Recette de boisson pour sportifs (pendant l’entraînement)

• 1 litre d’eau
• 30 g de sirop
• 30 à 40 g de maltodextrine
• 2 cuillères à soupe de sel de table (1,5 g)
• peut-être du jus de citron

Les différences de digestion, de transpiration et de tolérance sont importantes. Par conséquent, il est important de vérifier votre rythme de consommation et votre tolérance pendant l’exercice.

Après l’entraînement

La carence en liquide doit être corrigée dès que possible. Si le délai avant le prochain exercice dure plusieurs jours ou si l’objectif est de contrôler ou de réduire le poids, il suffit de remplacer la perte de liquide par des boissons non sucrées.

Le remplissage du dispositif de stockage d’énergie doit commencer au plus tard 15 à 30 minutes après le chargement. Repas possibles après l’entraînement:

• 8 dl de boisson pour sportifs ou de jus de fruits isotonique (moitié jus, moitié eau)
• 1 portion de lait de baies maison (voir recette)
• 1 bar plus 5 dl de boisson pour sportifs
• 180 g de yaourt plus 1 petit pain plus 3 dl de boisson pour sportifs

Recette de lait de baies (boisson régénératrice après l’entraînement)

• 3 dl boire du lait
• 150 g de baies (fraises, framboises ou myrtilles)
• Petit jus de citron
• 1 à 3 cuillères à café de sucre
• 2 pincées de sel