Pour les coureurs, il est important non seulement d’avoir des muscles forts dans les jambes et les pieds, mais aussi d’avoir des muscles abdominaux fermes afin qu’ils puissent courir rapidement et sans se blesser. Dans l’article suivant, le physiothérapeute du sport Ludwig Tannast de Hirslanden Training à Aarau donne des conseils sur les exercices pour renforcer le tronc.

En plus de l’endurance, la course à pied nécessite également des muscles forts, par exemple en raison de charges de choc constantes. Un bon système musculaire protège contre les blessures et les surcharges, et le rend également plus rapide. Malheureusement, les muscles ne se développent que dans une mesure très limitée grâce à la course elle-même. Par conséquent, les exercices de renforcement font partie du programme d’entraînement de chaque aspirant coureur.

Il est important que les muscles du tronc soient renforcés en plus des pieds et des jambes. Parce que: La course à pied est un processus constant d’attraper et de se stabiliser d’un pied à l’autre. Lorsque vous courez même avec plusieurs poids corporels. Les muscles centraux stables empêchent les mouvements évasifs et dirigent ainsi l’énergie vers l’avant. En d’autres termes: plus le corps est stable, moins d’énergie est « perdue », plus l’énergie est transférée directement au sol et accélère le coureur. Pour cette raison, une épine dorsale stable est essentielle à la performance.

Le kinésithérapeute du sport Ludwig Tannast prépare actuellement les coureurs pour son premier marathon (marathon « Mon premier forfait marathon » en Argovie). Il vous montre ensuite quelques-uns des exercices que vous pouvez utiliser pour mettre en mouvement vos muscles de course spécifiques et se concentre ici, en particulier sur les muscles du tronc. Vous trouverez des exercices pour les pieds et les axes des jambes dans l’article «Investissez dans vos muscles qui courent! Exercices pour les jambes et les pieds. « 

Pour tous les exercices, il est important que les muscles abdominaux profonds (les muscles posturaux qui stabilisent le tronc près du bassin et de la colonne vertébrale) soient également activés. Cela signifie que, comme dans la maison, les quatre murs et le sol (muscles avant, latéraux, arrière du tronc et du plancher pelvien) sont solides et forment ainsi un tronc stable. Les muscles abdominaux profonds sont activés, par exemple, en tirant doucement le nombril ou en tirant le coccyx entre les jambes. La respiration doit se poursuivre régulièrement.

Renforcement des muscles de l’avant du torse

1. support de l’avant-bras

Quoi: Placez les coudes à angle droit sous l’articulation de l’épaule, les pieds sur la pointe des pieds. Les jambes, la colonne vertébrale et la tête forment une ligne droite.

Comme: Maintenez la position pendant 20 secondes. La respiration se poursuit uniformément et régulièrement.

Expérience utilisateur avancé:

option 1: soulevez alternativement la jambe droite et gauche de 5 cm toutes les secondes, 15 à 20 répétitions par jambe

V Ariante 2: Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en diagonale en même temps et vice versa, 10 à 15 répétitions par côté

Important: le fuselage ne doit pas s’incliner sur le côté, la croix creuse ne doit pas l’être

Renforcement des muscles latéraux du tronc

2. Accoudoirs latéraux

Quoi: Placez votre avant-bras sur le tapis, les coudes à angle droit sous l’articulation de l’épaule, stabilisez votre omoplate, pliez le genou à 90 °, placez votre main sur votre bassin. Soulevez maintenant votre bassin jusqu’à ce que le haut du corps et les jambes forment une ligne.

Comment: maintenez la position sur l’axe longitudinal du corps pendant 20 secondes ou 15 à 20 fois avec le bassin de haut en bas toutes les secondes, touchez légèrement le tapis, mais ne baissez pas le poids.

Expérience utilisateur avancée:

Option 1: Même position de départ, mais avec les jambes étendues. Maintenez la position sur l’axe longitudinal du corps pendant 20 secondes ou 15-20 fois avec le bassin de haut en bas toutes les secondes.

Option 2: Position de départ comme pour l’option 1. Maintenez la position supérieure sur l’axe longitudinal du corps et écartez le haut de la jambe toutes les secondes. Le cas reste stable.

Important: pas de dossier. Les muscles abdominaux profonds sont activés.

Renforcement des muscles de l’arrière du tronc

3. Activité de pontage

Quoi: Couché sur le dos, les jambes pliées, tout le dos en contact avec le tapis, les bras croisés sur le sternum, les coudes en l’air. Soulevez maintenant votre bassin jusqu’à ce que vos hanches et votre torse soient alignés.

Comme: Maintenez la position supérieure pendant 20 secondes ou 15 à 20 fois avec le bassin de haut en bas toutes les secondes, touchez légèrement le tapis, mais ne baissez pas le poids.

Option d’utilisateur avancé:

Tout en maintenant la position supérieure, soulevez et étendez alternativement les jambes droite et gauche, maintenez pendant 2 secondes chacune.

Important: n’inclinez pas la piscine sur le côté

4. Support des avant-bras vers l’arrière

Quoi: Allongez-vous sur le dos sur vos avant-bras, les coudes à angle droit sous l’articulation de l’épaule, étendez vos orteils vers le haut. Maintenant, soulevez votre bassin jusqu’à ce que votre tête, votre torse et vos jambes forment une ligne.

Comme: maintenez la position pendant 20 secondes

Option d’utilisateur avancé:

Soulevez alternativement vos jambes droite et gauche de 5 à 10 cm par seconde. Le bassin reste stable.

Conseils généraux sur les exercices

• Malgré la tension, la respiration doit être normale et régulière.
• Les débutants commencent lentement et apprennent d’abord à contracter les muscles abdominaux profonds (muscles posturaux). Cela doit toujours être activé dans tous les exercices.
• Le renforcement du noyau fait partie de la structure du noyau. La stabilité qui en résulte doit être utilisée dans l’entraînement dynamique de l’axe des jambes ou dans l’entraînement en cours d’exécution lui-même.
• Faites plutôt quelques exercices différents (par exemple, un pour l’avant, le côté et l’arrière du tronc) et incluez-les régulièrement, c’est-à-dire 2 à 3 fois par semaine.

Bonnes options pour intégrer des exercices de renforcement dans votre entraînement:

• Après un entraînement de base détendu ou une course d’endurance, intégrez des exercices du tronc de 20 minutes à votre programme de course
• 2-3 exercices d’échauffement de base comme échauffement pour augmenter la tension dans le tronc pour les compétitions d’entraînement / course
• Comme alternative à la course à pied par temps froid / mauvais ou lorsque le temps est court pour l’entraînement
• S’intégrer spécifiquement à l’entraînement en force en hiver