L’hiver arrive, et si lentement l’idée de se préparer pour la saison de ski surgit. Vous vous demandez pourquoi la forme physique est si importante? Voulez-vous savoir ce que vous pouvez faire avant de dévaler les pistes? Vous vous demandez quels exercices vous pourriez faire? Voici quelques conseils pour mieux vous préparer au ski.

Pourquoi vous préparez-vous pour la saison de ski?

Le ski alpin nécessite à la fois des exigences physiques et des compétences techniques différentes, notamment en raison des conditions paysagères exigeantes et variées (altitude, froid, conditions de neige changeantes).

Pour faire tout cela, vous devez être en bonne forme physique dans les domaines suivants: force des jambes et du haut du corps, équilibre et bon système cardiovasculaire. Par conséquent, l’entraînement physique d’un skieur doit se composer de trois domaines différents: la force, la conscience corporelle et l’endurance.

Force

Lorsque vous skiez à tour de rôle, des forces énormes s’exercent sur le corps. Par conséquent, il doit être prêt pour cela. Pour ce faire, vous avez besoin de force non seulement dans vos jambes, mais également dans le haut de votre corps. Si vous avez plus de force, vous pouvez non seulement améliorer votre technique de ski, mais également protéger vos articulations contre d’éventuelles blessures. Le plus important est de renforcer vos jambes. Parce qu’ils sont les plus stressés et comportent le plus grand risque de blessure (surtout l’articulation du genou). Lisez nos deux articles de blog sur le renforcement du torse, des pieds et des jambes sur ce sujet.

Conscience corporelle

La conscience corporelle, également appelée proprioception, garantit que nous pouvons maintenir l’équilibre dans un environnement spécifique. Entraînez-le en utilisant une variété d’exercices d’équilibre, créez les conditions nécessaires pour une plus grande stabilité et une meilleure coordination sur les skis. Cela facilite également l’adaptation aux différentes conditions de sol, de neige et de visibilité.

Endurance

Pendant la semaine de vacances au ski, vous pouvez passer trois heures par jour à skier. Cela signifie que vous vous entraînez pendant 21 heures au cours de cette semaine. Tant de sport en peu de temps n’est pas seulement inhabituel, mais cela n’arrive jamais aux athlètes occasionnels.

Par conséquent, il est particulièrement important que vous entraîniez votre endurance cardiovasculaire afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement au bon moment. Si votre corps n’est pas préparé à une activité physique aussi intense, vous vous sentirez rapidement fatigué et ne pourrez pas profiter pleinement du reste. La probabilité de blessure dans ce cas est également beaucoup plus élevée.

Comment planifier votre entraînement?

Vous pouvez commencer à vous préparer en été. La randonnée ou la randonnée en montagne avec descentes est un bon point de départ. En plus de l’endurance cardiovasculaire, le renforcement des jambes est formé de manière ciblée, comme le ski.

À l’automne, vous pouvez intégrer des exercices de renforcement et d’équilibre à votre entraînement d’endurance (course à pied, vélo, natation).

Les exercices de renforcement (comme les squats) et l’amélioration de la force et de la vitesse de saut (comme le saut dans les escaliers), également appelés pliométrie, sont particulièrement adaptés pour améliorer la force des jambes. Vous renforcez le haut de votre corps principalement avec votre avant-bras, ce qui augmente la stabilité.

L’entraînement en circuit combine idéalement des exercices de renforcement et d’équilibre avec un entraînement d’endurance. Il se compose de différents exercices alternés. Ils se répètent pendant une durée spécifiée après la date spécifiée.

Il n’y a pas de directives sur la fréquence à laquelle vous devriez idéalement passer votre semaine. Chacun a des besoins différents et doit faire de l’exercice en fonction de son niveau physique, de ses activités quotidiennes et de ses objectifs. Dans tous les cas, assurez-vous d’augmenter progressivement votre charge d’entraînement (comme le kilométrage, les répétitions ou l’exercice) et laissez à votre corps le temps de récupérer. Les douleurs musculaires ne sont pas le signe d’un entraînement efficace. Cela est dû à une charge d’entraînement inhabituellement élevée, après quoi vous devriez vous donner plus de temps pour vous reposer.

Pour une formation individuelle et des conseils plus détaillés, assurez-vous de contacter un spécialiste.

Exemple de parcours d’apprentissage

Après un échauffement de 10 minutes, faites 1 à 5 tours sans prendre le temps de vous reposer entre les exercices.

1. Sautez avec le trafic venant en sens inverse

6 répétitions

Sautez aussi haut que possible avec chaque représentant.

2. Accroupissez-vous sur une jambe

10 à 15 répétitions par jambe

Basculez entre les surfaces stables et instables pour entraîner de manière ciblée la force et l’équilibre

3. Demi-pont

10 à 15 répétitions

Augmentez la difficulté en soulevant une jambe.

4. Support classique de l’avant-bras

30 à 60 secondes

maximum 60 secondes. Alternativement, la difficulté peut être augmentée par plus d’instabilité (par exemple, alternance de levées de jambes).

10 conseils professionnels

1. Fixez-vous des objectifs réalistes pour votre apprentissage.
2. Augmentez progressivement la difficulté de l’exercice.
3. Réservez 1 ou 2 jours par semaine pour la formation.
4. Trouvez un partenaire ou un groupe pour votre formation.
5. Écoutez votre corps. Offrez-vous une journée de repos supplémentaire si vos muscles font mal.
6. Continuez à vous entraîner tout au long de la saison pour maintenir vos gains (une fois par semaine).
7. Réchauffez-vous suffisamment avant de chausser vos skis.
8. Réduisez vos attentes dès le premier départ et retournez le soir lorsque vous êtes fatigué.
9. Travaillez votre technique de ski et roulez en fonction de vos compétences.
10. Pour un programme de formation individuel et personnalisé, contactez un spécialiste.