Créez le soulagement parfait du haut du corps avec Erin Stern !

Créez le soulagement parfait du haut du corps avec Erin Stern !

La double Miss Olympia Erin Stern a des épaules incroyables, non seulement parce qu’elle les entraîne durement, mais parce qu’elle les entraîne souvent. En fait, dans son programme de fitness populaire de 4 semaines sur Bodybuilding.com All Access, Stern vous oblige à entraîner vos épaules deux fois par semaine : une fois avec des exercices de bras, une fois avec des exercices de poitrine.

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Si vous êtes le genre de femme qui n’a généralement pas fait d’exercices thoraciques particuliers autres que des pompes, préparez-vous à ressentir de la douleur après ces exercices ! L’aplatissement et la pression oblique provoquent un étirement important des muscles de la poitrine, ce qui entraîne irréversiblement un syndrome de douleur musculaire retardée. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas essayer aussi fort et correctement que possible de faire chaque série de cet entraînement du haut du corps. 

Comment créer le physique parfait

Au lieu d’effectuer des sur-ensembles de muscles agonistes-antagonistes comme cela est courant dans de nombreux entraînements, aujourd’hui, votre sur-ensemble ciblera les parties du corps qui ont la même fonction. Le bras est déplacé par les muscles de l’épaule et les muscles de la poitrine. Lorsque vous entraînez l’une de ces parties du corps, les deux groupes musculaires seront sollicités, les supersets seront donc le moyen le plus naturel et le plus sensé d’entraîner ces muscles.

Le grand pectoral est un groupe musculaire en forme d’éventail qui commence le long du sternum et de la clavicule et est adjacent au biceps. Le grand pectoral est chargé de ramener les bras vers l’intérieur, comme si vous essayiez de serrer quelqu’un dans vos bras. Ainsi, tout exercice d’aplatissement ou de pompe développera vos muscles pectoraux.

Réchauffer

Commencez l’entraînement d’aujourd’hui par un échauffement régulier. Sauter à la corde pendant 5 minutes préparera tout votre corps et activera les muscles de vos épaules. Si vous vous échauffez sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, préparez vos épaules en faisant des rotations des mains avant de soulever des poids.

L’échauffement est une excellente occasion de se concentrer sur les exercices que vous faites et d’imaginer comment vous aimeriez voir et ressentir votre corps. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter la charge en ajoutant du poids. Imaginez comment vous atteignez vos objectifs.

Banc presse haltères sur banc

Gardez le dos droit et fermement appuyé contre le banc et concentrez-vous sur les muscles de votre poitrine tout en appuyant. Appuyez avec une force égale sur les deux bras et assurez-vous que vos poignets sont droits.

Presse d’haltères assis

Gardez votre torse droit. Serrez les muscles de vos fesses, rapprochez vos omoplates et ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Abaissez les haltères à un angle d’environ 90 degrés, attardez-vous dans la position inférieure, puis appuyez vers le haut et faites également une pause dans la position supérieure. Votre poitrine doit être plus forte que vos épaules, alors choisissez un poids plus léger pour cet exercice.

Réduction des mains avec des haltères

Pendant que vous faites ce mouvement, imaginez serrer le canon dans vos bras et plier légèrement les coudes. Rassemblez vos bras dans une position vers le haut et concentrez-vous sur la contraction des muscles pectoraux. Les hommes et les femmes doivent accorder une attention égale à l’exercice du haut de la poitrine. Si vous ne faites que du développé couché, le développement de la partie supérieure de la poitrine est en retard.

Soulever des haltères devant vous

Cet exercice est idéal pour développer des connexions musculaires mentales. En faisant cet exercice sur un banc, vous vous débarrasserez des impulsions corporelles. Lorsque votre poitrine est plaquée contre le banc, le mouvement s’effectue uniquement en contractant les muscles des épaules.

Presse d’haltères inclinée

Abaissez les haltères sur votre poitrine, faites une pause en position basse, puis soulevez les haltères en gardant les poignets droits. Le dos doit être droit et plat contre le banc. Ne cambrez pas votre dos et ne vous concentrez pas sur la pression sur votre poitrine.

Elévateur d’haltères latéral

La presse inclinée vise directement à travailler les fibres musculaires de vos muscles pectoraux. Après avoir fait cet exercice, les élévations latérales d’haltères debout feront travailler vos muscles deltoïdes latéraux. Les élévations latérales sont un excellent exercice pour isoler la tête du muscle brachial et développer un torse en forme de V.

Ne sautez pas en faisant des répétitions. Vous allez vous fatiguer, mais il est très important de vous concentrer sur l’utilisation de vos seules épaules pour soulever le poids. Vos épaules devraient saigner et brûler avec du lactate. Une sensation de brûlure dans les muscles, c’est bien ! Ce pompage est très important pour le développement de la tête du muscle brachial.

Pompes inclinées

Cette fin mettra au défi votre endurance morale. Gardez votre torse tendu, vos hanches droites et ne laissez pas votre dos se cambrer. L’inclinaison du corps ajoute des forces d’équilibrage aux pompes et active les muscles du dos, ainsi que les muscles pectoraux supérieurs.

Après quelques répétitions, vous voudrez quitter cette activité, mais essayez de continuer. Considérez comment cet effort affectera votre force et votre forme physique. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez faire que 2-3 répétitions. Si vous avez du mal à en faire ne serait-ce qu’un, revenez à des pompes régulières. Vous pouvez utiliser des sangles ou une barre pour plus de poids !

Poitrine et bras

  1. Courir sur le simulateur – 1 set x 5 minutes
  1. Surensemble

Développé couché avec haltères – 4 séries x 8 répétitions

Presse d’épaule d’haltères – 4 séries x 8 répétitions (pause de 45 à 60 secondes entre les séries)

  1. Surensemble

Réduction de l’inclinaison des haltères – 3 séries x 10 répétitions

Lever les bras devant vous en position allongée sur un banc incliné – 3 séries x 10 répétitions (45-60 secondes entre les séries)

  1. Surensemble

Incline Haltères Presse – 3 séries x 10 reps

Dumbbell Side Raises – 3 séries x 10 répétitions (45-60 secondes entre les séries)

  1. Pompes inclinées – 3 séries x 10 répétitions (45-60 secondes entre les séries)

Entraînement de presse circulaire

Rouleau de presse – 1 set 20 reps

Tirer le fitball avec vos pieds – 1 série de 15 répétitions

Torsion du corps sur un fitball – 1 set 30 reps

Orteils en supination – 1 set 30 reps

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