Les exercices d’entraînement fonctionnel / entraînement en circuit ou crossfit sont simplement expliqués et illustrés: presse à épaules avec kettlebell, board, crunch et bridge avec ballon Pezzi, support latéral des coudes, squat sur une jambe, aviron avec TRX, balançoires kettlebell, push-ups et pull-ups.

Ces exercices utilisent principalement votre poids corporel, ce qui est un aspect important de l’entraînement fonctionnel. Plusieurs articulations et groupes musculaires sont utilisés en même temps et il n’y a donc pas d’exercices séparés pour les muscles / articulations individuels. Vous trouverez des informations générales sur l’entraînement fonctionnel dans l’article Entraînement fonctionnel – Entraînement circulaire. Nous allons maintenant vous présenter quelques exercices, notamment le ciblage des muscles et des exercices que vous pouvez essayer par vous-même.

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Presse d’épaule Kettlebell

Les muscles sont engagés

Épaule, se concentrant sur le deltoïde et les bras. Les muscles du cou sont également entraînés.

Exécution

Poids dans les deux mains. Gardez le dos droit, regardez en avant, le ventre serré. Le kettlebell est soulevé et déplacé à nouveau au-dessus ou en arrière. Exécution debout ou assis (par exemple, sur une balle Pezzi)

Support coudé de la planche

Les muscles sont engagés

Renforce presque tous les muscles du corps: épaules, bras, fléchisseurs de hanches, hanches, mais surtout les muscles du tronc. C’est un exercice très efficace pour améliorer la stabilité du noyau.

Exécution

En position couchée avec les jambes droites, les bras pliés, les coudes situés directement sous les épaules. Les orteils sont rapprochés. L’abdomen est tendu, tout le corps décrit une ligne droite regardant vers le bas. Maintenez maintenant la position aussi longtemps que possible. Vous pouvez également rencontrer des exercices instables avec TRX (entraîneur de fronde). Les deux pieds ou juste un pied sont dans les boucles de l’entraîneur d’élingue.

Crunch sur Pezzi Ball

Les muscles sont engagés

Cet exercice entraîne principalement les muscles droits de l’abdomen. Cet exercice est particulièrement adapté aux personnes ayant des problèmes de dos, grâce à un contact constant avec le ballon, la colonne lombaire est soutenue de manière optimale.

Exécution

Les talons sont près du sol, se trouvent sur le dos, les mains sont à l’arrière de la tête, le ventre est tendu. Soulevez et pliez le haut de votre corps. Le haut du corps n’est soulevé que suffisamment pour que la région lombaire reste sur le ballon, puis revient lentement à sa position d’origine.

Connexion d’un pont mobile avec une boule Pezzi

Les muscles sont engagés

Fesses, muscles du dos et cuisses. Renforce les extenseurs de la hanche et les fléchisseurs du genou, stabilise toute la colonne lombaire ou la région pelvienne / hanche.

Exécution

Allongé sur le dos au contact de l’épaule, les deux jambes sont sur le ballon, le corps est étendu, le bassin est relevé, les omoplates restent au sol, les mains sont au sol de côté, levant les yeux. Maintenant, vous faites rouler le ballon vers vos fesses et pliez vos genoux, puis vous les étirez à nouveau ou faites rouler le ballon en arrière. La position du corps reste inchangée.
Pour un entraînement plus efficace, une seule jambe repose sur le ballon, et vous lancez le ballon sur les fesses, tandis que l’autre jambe reste étendue et tenue en l’air.

Appui latéral du coude:

Les muscles sont engagés

Entraîne principalement les muscles abdominaux latéraux et obliques, les fesses extérieures et la cuisse extérieure.

Exécution

Position latérale dans le support du coude. Le support du corps est l’avant-bras et les pieds. Le corps forme une ligne droite, de sorte que la tension doit s’accumuler dans tout le corps. Maintenez simplement la position le plus longtemps possible.
Encore plus efficace avec le TRX (sling trainer): lorsque le bas du pied est suspendu dans le sling trainer, la cuisse externe et les muscles fessiers externes, ainsi que les muscles du torse externe deviennent plus actifs. Option: si le haut de la jambe est suspendu dans le TRX et que le bas de la jambe est en l’air, l’intérieur de la cuisse est renforcé.

Presse d’épaule Kettlebell

Les muscles sont engagés

Épaule, se concentrant sur le deltoïde et les bras. Les muscles du cou sont également entraînés.

Exécution

Poids dans les deux mains. Gardez le dos droit, regardez en avant, le ventre serré. Le kettlebell est soulevé et déplacé à nouveau au-dessus ou en arrière. Exécution debout ou assis (par exemple, sur une balle Pezzi).

Accroupissez-vous sur une jambe avec une fente surélevée:

Les muscles sont engagés

Les squats sur une jambe sont probablement le meilleur exercice de force pour les jambes et les fessiers au monde. Elle entraîne tout ce qui est important pour la forme physique: la force, la coordination, surtout l’équilibre et, selon la version, également l’endurance musculaire locale. Cet exercice entraîne les muscles les plus importants des jambes et des hanches, des fessiers et des muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution

Fente, avec l’orteil de la patte arrière levée sur le banc, la patte avant si éloignée que la patte arrière est presque droite. La jambe avant est maintenant pliée et soulevée à nouveau. Le haut du corps reste droit et l’abdomen tendu.

Cet exercice peut être effectué avec un poids supplémentaire d’haltères autour du cou ou avec des haltères à la main, ou instable sur un coussin d’air. La jambe avant est placée dessus, ce qui nécessite un très haut degré d’équilibre!

Aviron avec TRX

Les muscles sont engagés

Renforcement des muscles du dos et des bras, stabilité des muscles du tronc. Se préparer aux tractions

Exécution

Les jambes sont parallèles à la largeur des hanches, le ventre et les fesses sont tendus. Le corps reste droit comme une planche tout au long de l’exercice. Les bras sont étendus à la position de départ puis pliés, tout le corps est tiré en arrière et en arrière.

La kettlebell se balance

Les muscles sont engagés

Le swing est une poussée explosive. Presque tout le corps est entraîné avec cet exercice. Renforce les muscles du dos, des abdominaux, des hanches, des épaules et des fesses. Exercice idéal pour un dos stable.

Exécution

Taille large, genoux légèrement pliés, dos droit, vous pouvez saisir le kettlebell à deux mains. Lorsque le kettlebell est soulevé, il bascule entre les jambes, puis en arrière et en haut. Le but du swing est de permettre au ballon de monter au niveau de la tête.

Push-ups

Les muscles sont engagés

La plupart des pompes et pompes se concentrent principalement sur les muscles de la poitrine et des épaules, ainsi que sur les triceps. Mais les muscles de l’abdomen et du tronc sont également renforcés. Plus les bras sont larges, plus les muscles de la poitrine sont entraînés de manière intensive. Des triceps plus serrés sont utilisés.

Exécution

en position couchée avec les jambes droites, le poids est uniformément réparti sur les orteils et les mains. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules sur le sol. Les doigts pointent vers l’avant. La tête, le cou, la colonne vertébrale, les fesses et les jambes forment une ligne droite et les muscles abdominaux sont tendus. Maintenant, les deux bras sont pliés en même temps et le haut du corps est abaissé jusqu’à ce que le bout du nez touche presque le sol. Le corps reste tendu, les yeux sont sur le sol.
Tout cela peut aussi être entraîné avec le TRX (sling trainer): bras dans les poignées, corps incliné vers l’avant, jambes parallèles, debout au niveau des épaules, corps en ligne droite. Les bras sont maintenant pliés puis étendus à nouveau.

Tractions

Les muscles sont engagés

Cet exercice d’étirement fait travailler tous les muscles du haut du corps, tels que les lats, l’arrière du deltoïde, les biceps et les avant-bras. Plus la prise est large, plus le muscle dorsi est exercé, plus les biceps sont engagés.