Boire en faisant de l’exercice

Boire en faisant de l’exercice

Pourquoi devrions-nous boire plus en faisant du sport? Et quelle est la meilleure façon de procéder? De plus, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast, qui prépare actuellement les coureurs pour son premier marathon («My First Marathon Marathon Package in Aargau»), donne des conseils pour aider les athlètes d’endurance, en particulier, à maintenir l’équilibre des fluides.

L’eau a diverses fonctions dans notre corps: elle dissout et transporte les substances hydrosolubles et régule la température corporelle, empêchant la surchauffe due à la transpiration. Dans le sport, on transpire plus ou moins, selon l’intensité, la température extérieure et les conditions d’entraînement. Nous perdons de l’eau et des électrolytes (sels / acides / bases).

Le poids corporel d’un homme adulte est de 60% d’eau et celui d’une femme de 50%. Il s’ensuit que nous pouvons faire moins dans le sport avec une perte corporelle totale de 2% (0,9 – 1,2 litre). De plus, le risque de crampes musculaires augmente. Parce que lorsqu’il n’y a pas d’eau, le sang s’épaissit et ne peut plus en transporter assez.

Nous perdons déjà de l’eau au quotidien sans effort physique, notamment en raison de l’expiration par la peau (environ 0,5 litre par jour) et de la respiration (0,4 litre), ainsi que de l’excrétion dans les urines (environ 1 L) et tabouret (environ 0,1 L). Le besoin minimum en eau pour une personne pesant 80 kg est d’environ 2 litres par jour. Nous couvrons ce besoin d’environ 1,3 litre de boissons et 0,7 litre de nourriture.

La transpiration garde le corps au frais

Dans le sport, il y a une perte d’eau supplémentaire due à la transpiration, et il faut boire plus pour équilibrer l’équilibre hydrique. La chaleur générée par l’exercice ne peut être libérée que lorsque de la sueur est générée. Ainsi, l’athlète perd environ 580 kcal de chaleur en raison de l’évaporation de 1 litre d’eau (à travers la peau et la respiration). Il est tout de même intéressant de savoir qu’un athlète entraîné peut produire beaucoup plus de sueur (2 à 3 litres par heure) qu’un athlète non entraîné (environ 0,8 litre par heure). Surtout à des températures extérieures élevées, le corps doit excréter beaucoup d’eau lors de la transpiration pour garder le corps frais et efficace. Cela nécessite un comportement d’alcool cohérent de chaque athlète.

Combien dois-je boire à la fin?

La perte de sueur peut être basée à peu près sur les valeurs suivantes. vous pouvez estimer:

  • environ 0,5 l / h
    environ 1 l / h
    environ 1,5 l / h
intensité d’exercice modérée (pas de sueur visible):
stress intense (la sueur est clairement visible):
compétition de stress extrême (sueur):

Ou, vous pouvez calculer la perte d’eau due à la transpiration en vous tenant debout sur la balance avant et après votre entraînement. Cette différence doit ensuite être ajoutée à la quantité de boisson quotidienne individuelle pour obtenir le volume total de boisson. Si vous buvez pendant l’exercice, cette quantité doit toujours être soustraite du «poids après». Dans le cas de valeurs déterminées lors de l’entraînement, il faut noter que l’intensité de la transpiration en compétition est généralement légèrement plus élevée. Il en va de même pour les températures ou l’humidité élevées.

Signes de carence en liquide:

Le premier signal du corps avec un manque de liquide est une diminution des performances. Cela vous donne également soif. Mais attention: la soif n’est pas un marqueur suffisant pour un approvisionnement en eau complet dans le sport. Lorsque nous avions soif, nous ne rendions qu’environ 2/3 de l’eau dont nous avions besoin pendant ou après l’entraînement. Autres conséquences d’une carence en liquide:

  • baisse progressive des performances
  • Troubles de la concentration
  • problèmes de coordination
  • surchauffe
  • étourdissements
  • vomissements
  • Spasmes musculaires (vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre blog)

Comment éviter une carence en liquide

  • Écoutez votre soif.
  • Gardez une trace de la couleur de votre urine (la couleur foncée indique une hydratation insuffisante).
  • Buvez plus les jours précédant la compétition (plus que l’exigence quotidienne recommandée sans sport).
  • Selon la température ambiante, l’humidité, la transpiration individuelle et le sexe (les hommes transpirent plus), la perte de liquide peut également varier. En conséquence, vous devriez boire plus.
  • Notez que les athlètes entraînés transpirent plus que les personnes moins entraînées.
  • Bonne préparation pour l’entraînement sportif, y compris la musculation des muscles du tronc, des pieds et des jambes. Un athlète bien entraîné a un pourcentage d’eau corporelle totale plus élevé.
  • Vérifiez votre stratégie de consommation d’alcool.

Boire: quand – combien – quoi

Le besoin de fluide est individuel. Ceci est influencé par l’intensité de la sueur (faites un test de poids!), La taille du corps, la durée de l’exercice, l’état de l’exercice. Les options de boisson varient également. Par conséquent, les conseils suivants sont des règles empiriques pour vous aider à trouver votre propre stratégie de consommation d’alcool.

Apport quotidien individuel recommandé (hors sports) pour les adultes: 35 ml x poids corporel en kg = ml par jour

Moins de 60 minutes de sport:

Boire de l’eau avant (dans les 500 heures environ 500 ml) et après l’entraînement. Les exceptions sont une intensité d’exposition très élevée, des températures élevées et une humidité de l’air élevée ou très faible, qui nécessitent une consommation d’alcool plus précoce.

Sports de plus de 60 minutes:

Vous devriez également boire ici tout en faisant du sport (eau, presse-agrumes). Il est conseillé de commencer à boire tôt – pour les sports d’endurance comme la course à pied, environ 150 ml toutes les 150 minutes.

Plus de 90 minutes ou plus de 45 minutes d’exercice vigoureux:

Boire 150 à 250 ml toutes les 10 à 20 minutes pour un exercice d’endurance intense ou de longue durée. À des charges intenses de 600 à 1000 ml / heure, selon la tolérance et le type de mouvement (la sensation de satiété interfère avec la course). En plus de l’eau, les glucides, qui peuvent être ajoutés à l’eau sous forme solide ou en poudre, contribuent également à augmenter les performances pendant cette période d’exposition.

Régénération:

Après l’entraînement, il est recommandé de reprendre environ une fois et demie la quantité de sueur perdue dans le liquide.

Boissons adaptées:

  • eau minérale (faible en carbone, riche en sodium) pour tout effort modéré ou activité de haute intensité d’une durée d’environ 60 minutes
  • Arroseur de jus (3 parties d’eau pour 1 partie de jus) pour plusieurs heures d’exercice (alternativement: eau minérale + nourriture solide)
  • Boissons isotoniques (avec maltodextrine) pour un exercice de haute intensité pendant plusieurs heures (1 partie de boisson isotonique ou de jus de spritzer avec 2 parties d’eau minérale riche en sodium [plus de 600 mg de sodium par litre!] et 1 une partie du jus; si la charge dépasse plusieurs heures, ajoutez un glucide en poudre, comme la maltodextrine)

température de la boisson

L’American College of Sports Medicine recommande de boire la boisson – si possible – plus froide que la température ambiante (15 à 22 ° C). Les boissons froides (environ 5 ° C) éliminent une partie de la chaleur corporelle excessive. Ceci est favorable à des températures extérieures élevées, mais peut également causer des maux d’estomac. Une température de boisson facilement tolérée doit toujours être vérifiée individuellement. Les compétitions ou les stress constants dans les températures extérieures froides nécessitent généralement des boissons chaudes.

Remarque.

  • L’élixir d’eau vive reconstitue rapidement la perte de liquide. L’eau minérale à faible teneur en carbone et riche en sodium apporte paix et sel à l’estomac.
  • Les suppléments vitaminiques ne sont généralement pas nécessaires pour les boissons.
  • Les édulcorants n’ont rien perdu dans la boisson pour sportifs car ils ne fournissent pas d’énergie (réduire l’énergie n’est pas souhaitable ici). Les succédanés du sucre (contenant de l’énergie) peuvent causer des problèmes digestifs en grande quantité et ne peuvent donc être utilisés pour les produits sportifs que dans une mesure très limitée.
  • Toutes les stratégies de consommation, boissons et températures doivent être testées pour la tolérance individuelle à l’exercice! Ainsi, l’apport hydrique pendant l’exercice peut être fait ou le corps peut s’y habituer.

Systèmes d’hydratation:

La question se pose toujours de savoir comment vous pouvez prendre votre boisson ou l’emporter avec vous tout en faisant du sport comme la course à pied. Les options d’équipement pour cette gamme vont des bouteilles d’eau portatives aux sangles avec un système de porte-bouteilles, aux sacs d’hydratation et aux chemises de jogging avec vessies à l’arrière.

Enfin, un petit conseil pour une journée de compétition: si vous avez besoin de boire dans les tasses, assurez-vous qu’elles vous soient tendues un peu. Avec ce type de «coupe à bec», vous ne jetez pas tout sur vos vêtements en courant et en buvant.

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