Trois exercices pour étourdir les muscles pectoraux

Trois exercices pour étourdir les muscles pectoraux

La simplicité est toujours la clé du succès. Ainsi, lors d’une journée d’entraînement dédiée aux souris du sein, il est préférable de se concentrer sur une petite quantité d’exercice au lieu d’essayer beaucoup de mouvements et de s’épuiser sans obtenir de résultats.

Cet entraînement peut sembler quelque peu insuffisant, mais cela ne veut pas dire qu’il est moins efficace que celui où vous dépensez de la force sur huit exercices différents. Il suffit de faire ces trois mouvements avec un effort maximum, en augmentant l’intensité, comme décrit ci-dessous, et cela devrait suffire.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, ces trois exercices affecteront chaque fibre de vos muscles pectoraux de haut en bas et les résultats seront plus gros, plus forts et meilleurs, mais avec moins de temps.  

Entraînement des pectoraux à triple action

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  1. Banc de presse à un angle dans une machine à levier

4-5 séries, 6-8 répétitions avec une pause de 10 secondes entre les répétitions (pause de 60 secondes entre les séries)

  1. Réduction des mains avec des haltères couchés

3-4 séries de 8 répétitions avec un délai de 4 secondes dans la position de départ (pause de 60 secondes entre les séries).

  1. Trempettes sur les barres asymétriques

Pondéré. Exercice alternatif : Trempes sur le simulateur de barres parallèles avec une diminution progressive du nombre de répétitions (dropset).

3 séries, jusqu’à la défaillance musculaire, aucune chute de charge après chaque série (pause de 60 secondes entre les séries).

Conseils techniques

Banc de presse à un angle dans une machine à levier

Le Lever Chest Press vous permet de vous concentrer sur vos muscles pectoraux sans avoir à équilibrer votre poids. Si votre salle de sport ne dispose pas d’une presse inclinée, utilisez la machine Smith à hauteur réglable. Si vous avez accès à une presse à angle, utilisez-la mieux. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous utilisez une machine d’exercice que vous ne devriez pas prendre de poids lourds. Fixez les plaques de la machine à des poids élevés et faites 8 répétitions, en maintenant la bonne technique à chaque répétition. Pour maintenir la charge sur les muscles pectoraux constante, ne placez pas vos coudes sur le côté et vers le haut.

Lorsque vous atteignez une défaillance musculaire, reposez-vous pendant 10 secondes et essayez quelques répétitions supplémentaires avant de vous reposer pendant 60 secondes complètes. Faites cela pour chaque ensemble. Une pause de repos est un excellent moyen de pousser vos muscles pectoraux à leur plein potentiel. Faites 5 approches de cet exercice, mais si vous pensez que 4 suffisent, passez à d’autres.

Lever les mains avec des haltères allongés

Non seulement le développé couché peut développer des muscles de soulagement. Lever les bras améliore la souplesse, étire les fibres musculaires et isole les muscles pectoraux sans impliquer les triceps. Je ne veux pas vous encourager à faire cet exercice avec un poids léger, mais rappelez-vous que les levées de bras n’ont pas besoin d’être faites avec les haltères les plus lourds du gymnase. Vous devez également être capable de contrôler la position correcte des mains en position basse à chaque répétition. 

Surmonter cette résistance, lorsque les muscles pectoraux sont étirés tout en abaissant le poids, vous donnera beaucoup plus de résultats que si vous faisiez de votre mieux pour soulever le poids d’une position plus basse. De plus, vous n’avez pas besoin de rassembler les haltères en position haute, ne les laissez pas se toucher. Concentrez-vous sur la compression des muscles pectoraux et sur leur bonne contraction. Cela peut être fait sans aplatir complètement les haltères.

Barres de traction lestées.

Si votre poids corporel n’est pas suffisant pour soulever les poids, vous devez ajouter une pression supplémentaire lorsque vous faites des pompes pour maximiser l’effet de cet excellent exercice de renforcement musculaire. Vous pouvez utiliser un gilet lesté, une ceinture avec des plaques ou accrocher une chaîne autour de votre cou. Si vous vous penchez vers la chaîne, vérifiez exactement son poids afin de savoir combien de poids vous prenez.

Ce dernier exercice doit être entrecoupé de dropsets. Faites autant de répétitions de résistance que possible et rappelez-vous que si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, vous devez augmenter le poids. Dès que vous atteignez une insuffisance musculaire avec la charge, retirez-la et continuez jusqu’à l’insuffisance musculaire. Répétez ce dropset pour les trois ensembles. Si vous ne pouvez pas faire de pompes avec votre poids corporel, utilisez l’aide d’un assistant ou d’une machine et augmentez simplement l’appui après la première défaillance musculaire.

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