Sciences musculaires

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Récupération : combien de temps vous reposez-vous entre les entraînements ?

Il ne s’agit pas de savoir à quel point vous vous entraînez, mais comment vous pouvez récupérer. La récupération post-entraînement changera la vision globale du stress de l’entraînement.

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Qu’est-ce que la récupération et comment la contrôler ?

Une définition de « récupération » est la capacité d’atteindre ou de dépasser les performances d’une activité particulière. C’est une bonne définition, mais la récupération est bien plus que la seule performance. La récupération n’est rien de plus que la capacité du corps à s’adapter au stress après l’entraînement et la compétition.

Lorsque j’ai commencé à apprendre la théorie et commencé à écrire des programmes d’exercices, les experts se sont concentrés sur le concept d’homéostasie. C’est une tendance vers un équilibre relativement stable entre des éléments interdépendants, notamment en ce qui concerne les processus physiologiques. En termes simples, en termes d’homéostasie, la capacité du corps à se maintenir en équilibre. Quel est le rapport avec le processus de formation ? Commençons par le rôle du stress et comment il perturbe l’équilibre du corps.

L’exercice est stressant, mais vous contrôlez le stress

Lorsque vous allez à la salle de sport et que vous mettez une charge sur vos mains pendant une heure, votre corps réagit par différents mécanismes pour récupérer. Cela augmente la synthèse des protéines, ce qui signifie que le corps est de plus en plus fort qu’avant.

Cependant, il ne s’agit pas seulement de la récupération musculaire à laquelle il faut penser, elle se fait pour le corps à plus grande échelle. À titre d’exemple, considérons la séparation des groupes musculaires et des parties du corps d’un bodybuilder. Un gros problème survient lorsque vous entraînez constamment le même groupe musculaire. Pour cette raison, l’accent est mis sur la fatigue musculaire locale et la récupération.

Et c’est bien, car vous pouvez obtenir une image réaliste de la réponse du corps humain à l’activité physique et les regarder d’un point de vue global.

Qu’est-ce qui stimule la contraction musculaire ?

Les muscles ne se contractent pas d’eux-mêmes. Pour se contracter, ils ont besoin d’impulsions électriques, c’est-à-dire du système nerveux central. Le système nerveux central, à savoir le système nerveux autonome, se compose de deux branches :

  • Le système nerveux sympathique (SNS), la branche dite « combat ou fuite ». Si un athlète veut courir vite, sauter haut ou soulever des poids, il active le système nerveux sympathique pour l’aider à le faire.
  • Le système nerveux parasympathique (SNP) est la branche du repos et de l’assimilation des aliments. Pour se détendre et récupérer, c’est elle qui s’active.

Ainsi, votre système nerveux devrait être dans un état équilibré. Vous voulez vous entraîner plus dur ? Nous devons apprendre à activer le système nerveux sympathique. Mais lorsqu’il est temps de se détendre et de dormir, le système nerveux parasympathique doit fonctionner comme il se doit.

En lien avec ce qui précède, la question se pose : comment suivre l’équilibre du système nerveux ?

Surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque

L’un des meilleurs moyens de suivre les mesures est de surveiller la variabilité de votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous pouvez utiliser l’une des différentes applications et moniteurs disponibles sur le marché. Ces systèmes modifient les minuscules différences de synchronisation qui se produisent entre vos battements cardiaques.

Ils évaluent et évaluent les changements dans les activités du SCN et du PNS. Si vous vous entraînez de manière équilibrée et productive, vous recevrez un score vert indiquant que vous êtes prêt à partir. En revanche, si les scores restent les mêmes, les scores d’activité sympathique ont tendance à augmenter. Vous recevrez un score jaune ou rouge.

Comment l’exercice affecte-t-il la récupération?

Lorsque je conçois des séances d’entraînement pour de nouveaux clients, il y a trois facteurs principaux à l’esprit :

  • Leur âge et leur capacité à récupérer.
  • Les principaux objectifs de l’entraînement (c’est-à-dire quels indicateurs sont plus prioritaires pour augmenter, la force ou le volume musculaire).
  • Les facteurs de stress auxquels ils sont confrontés dans leur vie quotidienne.

Facteur d’âge

Le seul stress dans la vie d’un jeune de 20 ans est de se réveiller, d’aller en classe, d’aller à la gym 5 jours par semaine. Il récupère pendant le week-end. D’un autre côté, les personnes de cinquante ans avec des enfants adolescents, des emplois à temps plein et des problèmes d’argent subissent des niveaux de stress beaucoup plus élevés. Leur capacité à récupérer d’une séance d’entraînement complète est très différente de celle des jeunes.

Lorsque je conçois le premier programme, je pense au nombre de cours qu’un client doit assister par semaine, et à partir de ce moment, je détermine le niveau de stress qu’un entraînement aura.

Pour la plupart de mes clients, 2 à 4 séances par semaine fonctionnent de manière optimale. Les clients plus jeunes ont tendance à s’entraîner plus intensément, tandis que les clients plus âgés s’entraînent à un rythme plus modéré. À mesure que le corps humain vieillit, faire une pause entre les séances d’entraînement devient plus important car nous ne récupérons plus aussi rapidement qu’avant.

Stress pendant l’exercice

Pour comprendre une activité individuelle aussi stressante, vous devez déterminer si vous vous êtes entraîné dur. Beaucoup de mes mentorés suivent le volume de l’entraînement (ensemble x répétitions), mais la partie critique de la tâche est l’intensité.

Après de nombreuses répétitions, la nouvelle formule ressemble à ceci : x répétitions et x charges sont définies. Voici à quoi cela ressemble dans deux entraînements 5×5 différents :

  • 5 séries x 5 répétitions x 200 livres = 5000 livres de charge de travail totale.
  • 5 séries x 5 répétitions x 400 livres = 10 000 livres de charge de travail totale.

Bien que chaque entraînement dure 25 répétitions (5×5), l’ajout de charge vous donne un bien meilleur indicateur de la difficulté.

N’oubliez pas ce que vous ressentez pendant votre entraînement

Une autre façon de suivre l’intensité consiste à évaluer la charge perçue. Bien qu’il ne soit pas idéal, le jugement subjectif ajoute un élément supplémentaire de personnalité.

Par exemple, disons que vous vous accroupissez dans la salle de gym. Certains jours, ce poids diminue et vous vous sentez incroyable ; Ça va être un grand jour, tu sais. D’autres fois, vous avez l’impression que vous ne pouvez pas le faire et vous sentez le poids du poids derrière votre dos.

L’évaluation de la charge perçue peut vous donner une idée non seulement de la façon dont vous vous sentez ce jour-là, mais aussi de la façon dont vous récupérez de vos activités.

 J’utilise généralement une échelle de 1 à 10 pour évaluer la difficulté de la séance : 10 est un entraînement épuisant, 9 est un entraînement très dur, 8 est un entraînement difficile, et ainsi de suite. Le suivi de votre charge perçue sur plusieurs mois (voire plusieurs années) peut vous en dire beaucoup sur le déroulement de vos entraînements et vous donner des idées sur ce que vous pouvez faire pour rendre chaque levage plus efficace et plus efficace.

Créer le meilleur modèle de formation

Une fois que vous aurez une idée de la difficulté de l’entraînement (ou sera), vous apprendrez à planifier le reste de votre semaine d’entraînement. Quand on est jeune, il est plus facile de remonter le temps, tout simplement parce que votre capacité à récupérer est si grande. En vieillissant, vous devez généralement trouver l’équilibre optimal entre les séances.

À mesure que les athlètes mûrissent, ils constatent généralement qu’ils ont besoin de plus de volume ou d’intensité pour perturber l’homéostasie et forcer le corps à s’adapter. Le vieillissement naturel et l’augmentation de l’activité physique vous font passer plus de temps à récupérer.

Oui, il y a des exceptions. Certaines personnes peuvent faire de l’exercice tous les jours et efficacement. Et oui, il existe certainement des moyens d’améliorer vos performances avec les produits pharmaceutiques. Mais en général, la plupart des personnes qui exercent vraiment leur corps le font 3 à 4 fois par semaine, en faisant une pause entre les entraînements pour se reposer, récupérer et se préparer pour la prochaine séance.

 

Regardons de plus près ce concept. Le célèbre Westside Barbell à Columbus, Ohio, abrite certains des plus grands athlètes du monde. Leur système nécessite quatre séances d’entraînement par semaine – deux jours d’effort maximal à très haute intensité et deux séances d’entraînement à intensité moyenne et élevée, respectivement.

Selon leur schéma, la semaine de formation ressemble à ceci :

  • Lundi : Exercice maximum du bas du corps.
  • Mardi : repos.
  • Mercredi : Exercice maximum du haut du corps.
  • Jeudi : repos.
  • Vendredi : Stress modéré sur le bas du corps.
  • Samedi : effort modéré du haut du corps.
  • Dimanche : repos.

Voici quelques-uns des points clés de ce programme :

  1. Si vous augmentez vraiment l’intensité, vous pouvez probablement faire un effort maximum deux fois par semaine, et il vous faudra 48-72 heures entre les séances. Même si les muscles se sentent prêts, le système nerveux met plus de temps à récupérer.
  2. Ce n’est pas parce que vous avez deux jours de haute intensité que vous vous reposez toute la semaine. Qu’il s’agisse d’un entraînement moins intense et axé sur le volume, d’un entraînement de récupération ou d’un autre plan, il existe toujours des options pour s’entraîner régulièrement au gymnase.

Si votre objectif est de développer plus de muscle plutôt que de force maximale, vous suivrez la division traditionnelle de la musculation. Dans ce cas, vous n’atteindrez probablement les niveaux maximaux que le jour des jambes et éventuellement le jour du dos et/ou de la poitrine.

De plus, si vous êtes un bodybuilder professionnel, vous devriez vous accorder un jour de congé après ces entraînements intensifs pour assurer une récupération maximale. Cela fonctionne généralement bien :

  • Lundi : jambes ;
  • Mardi de repos;
  • Mercredi : retour ;
  • Jeudi repos;
  • Vendredi : jambes ;
  • Samedi : épaules et poitrine ;
  • Dimanche : repos.

Comme indiqué, vos séances d’entraînement des jambes seront les plus intenses au cours de la semaine, tandis que les journées d’entraînement de la poitrine et du dos viendront en deuxième position. Cela dépend de la charge et de l’intensité que vous pouvez gérer sur ces groupes musculaires.

Résumé de la récupération

Votre objectif est de trouver une approche d’entraînement qui vous permette de vous entraîner à chaque fois que vous êtes dans le gymnase. Si votre objectif est de soulever des objets lourds et d’avoir l’air en forme aussi longtemps que possible, faites de la récupération un élément clé de votre entraînement lors de la planification de votre programme d’entraînement.

Avant de conclure, voici quelques conseils pour vous aider à maximiser votre récupération post-entraînement :

  • L’hydratation est très importante. Assurez-vous de boire suffisamment non seulement pendant la journée, mais surtout après l’exercice. C’est là qu’un supplément d’hydratation et de récupération de qualité peut être utile.
  • Votre corps ne grandit pas lorsque vous faites de l’exercice, il grandit lorsque vous récupérez. Obtenez 7,5 à 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit.
  • Les étirements ne vous rendent pas nécessairement flexible, mais ils aident à détendre votre corps et à démarrer le processus de récupération.
  • La nourriture est plus facile à digérer après l’exercice. Concentrez-vous d’abord sur les protéines, mais si vous vous entraînez suffisamment longtemps et durement, ajoutez des glucides simples à votre alimentation quotidienne.
  • Si votre objectif est de construire un corps fort, sain et musclé, vous devez bien manger. Par conséquent, buvez le cocktail dans l’heure qui suit l’entraînement et prévoyez un repas équilibré au plus tôt deux heures plus tard.

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