Ce groupe musculaire est composé de 3 muscles différents: grand fessier, grand fessier moyen et grand fessier. Ils sont impliqués dans la plupart des mouvements corporels: pour produire du mouvement (se tenir debout, s’asseoir, marcher, courir, sauter). Pour stabiliser le bassin et le genou, en particulier sur chaque appui-jambe lors de la marche, de la course ou de la montée des escaliers. Pour éviter que le genou ne s’enfonce et ne tourne vers l’intérieur (trop de rotation interne du genou).

Cependant, les nombreuses heures que nous passons au fil des ans sans mal de dos peuvent entraîner une amnésie fessière et une fonte musculaire. En d’autres termes, vos fessiers ne fonctionnent plus correctement et ne sont plus compressés, ce qui entraîne une compensation.

Lorsqu’un muscle ou un groupe musculaire ne remplit plus correctement son rôle (fonction), le corps utilise les muscles voisins pour le remplacer (synergistes). Ces muscles «de remplacement» ne sont pas conçus pour cela, ce qui entraîne chez eux une fatigue importante et un risque accru de blessure ou d’inflammation, ainsi qu’un état de tension constante (point de déclenchement, adhérences). De plus, cela aggrave encore les problèmes d’inhibition et d’amnésie (dans ce cas, les fesses) et perturbe le fonctionnement de tout le corps car le corps compense cela.

Lorsque ces compensations sont combinées à une position assise et à des sports peu pratiqués et excessifs, certains muscles, comme les muscles qui fléchissent les hanches (principalement le psoas, ilium, pilier antérieur, couturier), se contractent légèrement même au repos chronique moyen et peut devenir raide, entraînant une inhibition et une faiblesse chronique des muscles fessiers (les muscles n’ont plus la force et / ou l’endurance pour faire leur travail), ce qui renforcera encore la compensation, obligeant le corps à bouger différemment et donc à utiliser d’autres muscles .

Le dysfonctionnement des muscles fessiers est directement lié à des problèmes de dos et principalement à des blessures au genou et à une diminution de la qualité des mouvements et des performances sportives.

Les fesses sont fortement comprimées lorsque:

• Nous fonctionnons très ou très vite
• Nous faisons des sauts
• Nous soulevons des objets lourds ou nous nous accroupissons
• Nous gravissons un sentier de montagne, des escaliers, une colline ou plions une jambe
• Cuisse étendue

Cependant, il y a 4 problèmes principaux.

1er problème: inhibition du muscle amnésique fessier

Les fesses de la plupart des gens sont amnésiques et ne fonctionnent plus correctement. Par conséquent, les gens utilisent leurs muscles du dos ou leurs ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) pour faire un travail qui devrait être effectué principalement avec les fesses et avec le soutien du dos et des muscles sciatiques. Par conséquent, il est important de faire des exercices d’activation, c’est-à-dire d’éveiller les muscles fessiers afin de reprogrammer leur utilisation correcte dans tous les mouvements où ils doivent d’abord faire le travail.

Si ce travail de rééducation et d’activation motrice n’est pas effectué, alors vos muscles fessiers se développeront, mais pas si rapidement, moins efficacement, mais surtout, vous développerez très facilement des blessures au dos, aux hanches et aux genoux, car les muscles qui compensent feront toujours l’essentiel du travail qui les épuise et surtout les use et met trop de pression sur le dos, les hanches et les genoux. En d’autres termes, il est possible de développer des fesses musclées, mais qui ne se contractent pas à la bonne intensité ou au bon moment pour effectuer le mouvement en priorité.

2e problème: récupération inappropriée

Quand à 30, 40, 50, 60 ou 70 ans vous décidez de remodeler vos fesses, vous ne serez pas seulement sûr de le compenser avec d’autres muscles, comme les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos (voir ci-dessus), mais surtout, vous le ferez avec des articulations déjà endommagées et douloureuses. Cela aggravera les problèmes articulaires et la douleur. De plus, vous courez le risque d’utiliser des exercices non adaptés à l’état de vos articulations, ainsi qu’à l’amnésie et à la fonte musculaire des muscles fessiers. Pour les problèmes de dos et / ou de genou, les squats, les fentes ou les deadlifts ne sont absolument pas le bon point de départ et peuvent aggraver les douleurs articulaires et les problèmes de dos. Certains exercices doivent être évités, limités ou adaptés en fonction de l’état de vos disques lombaires, de l’arthrose des articulations sacro-iliaques, des hanches et des genoux. Dans tous les cas, suivez la règle indolore décrite dans mon livre de sport, pas de blessure.

Problème 3: vieillissement et fonte musculaire

En vieillissant, les fessiers perdent plus de muscle que les autres muscles. En d’autres termes, après 30 ans, que vous soyez un homme ou une femme, et plus vous vieillissez, mieux c’est, idéalement, devrait combiner l’utilisation du mouvement, comme dans cette vidéo, et ne pas provoquer de douleurs articulaires. un peu tous les jours (voir mobilisation conjointe contrôlée par MAC). Il aide à maintenir une masse musculaire maigre ainsi qu’une bonne connexion entre le cerveau et les muscles pour que vos fessiers jouent pleinement leur rôle dans votre vie quotidienne et dans vos mouvements sportifs.

4ème problème: pose dominante

Selon le type de posture et de morphologie, certaines personnes rétrécissent et sentent moins leurs fesses que d’autres. Cela limite évidemment le développement des fesses. Cependant, la connexion entre le cerveau et les muscles est rétablie et la posture au travail s’améliore à tout âge.

Problème 5: entraînement excessif des fessiers

Cet article et cette vidéo expliquent l’intérêt pour le travail des muscles fessiers, mais que se passe-t-il lorsque ces muscles travaillent ou sont surchargés de travail, comme c’est souvent le cas chez les femmes, notamment avec une explosion de fitness aujourd’hui ou une pratique excessive de certaines disciplines sportives comme les arts martiaux ou formation croisée?

Au début, les fesses se développeront excessivement, et certaines « copines » diront que c’est exactement ce qu’elles veulent! (#youpi trop content de mon butin)

Cependant, ce surdéveloppement, couplé à une récupération insuffisante, provoque très souvent des tensions chroniques dans les 3 muscles fessiers, ainsi que dans tous les muscles responsables de l’extension de la hanche et du contrôle de l’équilibre pelvien (psoas, iliaque, fléchisseurs de hanche, abdominaux, carrés lombaires). Ainsi, l’ensemble induit des compensations musculaires et posturales et provoque in fine des douleurs dans la région lombaire du bassin, des hanches et des genoux.

Stimulation et entraînement insuffisants des muscles fessiers, entraînant leur atrophie. À l’inverse, trop de stimulation et d’entraînement contribue au surdéveloppement et à un état de tension constante. Dans tous les cas, la symphonie du corps ne joue plus, vous dérangez l’équilibre, obtenez une compensation, puis la douleur apparaît.

Comme d’habitude, l’idée derrière mes articles est de vous proposer des exercices et des programmes que vous pouvez faire chez vous ou n’importe où en utilisant mon équipement CTS. Les exercices suivants utilisent des bandes élastiques, des mini bandes élastiques, une bande de barre et un clip de porte.

Praticiens non-CTS: Intégrez des exercices pendant l’échauffement: 1 série de 10 répétitions de chaque exercice d’échauffement. Le circuit est réalisé à l’issue d’une séance de course à pied ou de musculation basse, par exemple, sous la forme d’un circuit et pour 3 séries. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (temps de pose et de pose des bandelettes) Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.

Ceux qui pratiquent mes livres sur MEP 1 MEP 2 ou MEP Fonte: peuvent ajouter des exercices pour s’échauffer et terminer le cycle de formation. Tout le corps ou le bas du corps s’ils le remarquent

Fesses faibles ou si vous souhaitez augmenter leur développement

Douleur qui ne disparaît pas avec l’auto-masse et la mobilisation autour des hanches et du bas du dos

Tension récurrente des ischio-jambiers.

Terminez 3 séries du circuit. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (temps de pose et de pose des bandelettes) Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées.

Les filles peuvent souhaiter leur consacrer une séance distincte: dans ce cas, le nombre d’approches de tous les exercices sera doublé. Échauffez-vous pendant 2 séries à droite et à gauche pendant 6 séries de la piste. La récupération entre les exercices est de 30 secondes (temps pour mettre les rayures et se lever). Le nombre de répétitions dépend des bandes utilisées. Minimum 10 répétitions et maximum 30 par exercice.

Et pour aller plus loin dans la compréhension des fascias, des chaînes musculaires et de la prévention des blessures sportives, de la récupération et de l’utilisation des huiles essentielles, je recommande mon livre Sports Without Injury.

À intégrer à l’échauffement

Exercice 1:

Bande élastique violette dans les fléchisseurs de la hanche Mobilisation des fléchisseurs de la hanche: Cet exercice aidera à activer les muscles fessiers tout en mobilisant et en étirant simultanément les fléchisseurs de la hanche, ce qui rend les fessiers inhibés et amnésiques.

8 à 10 mobilisations dynamiques pour chaque étape.

Exercice 2:

Utiliser les fesses pour étendre les hanches plutôt que le psoas est très important pour réduire les maux de dos. En fléchissant le genou contre la poitrine contre l’élastique jaune, vous minimisez considérablement la compensation dans la région lombaire et ciblez fonctionnellement les muscles fessiers d’un côté et les fléchisseurs de hanche opposés pendant le gainage. C’est exactement ce qui se passe lors de l’exécution, du sprint, etc.

2 points communs avec cet exercice:

Des crampes peuvent survenir à l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), indiquant une amnésie sévère des fesses et une légère contraction qui fait bouger les ischio-jambiers. Les crampes se produisent plus souvent d’un côté que de l’autre, vous donnant le côté de vous qui compense le plus et donc le plus faible.

Pour de nombreuses personnes, lors de la limitation de l’extension avec compensation lombaire, le mouvement d’extension de la hanche semble ridiculement limité en amplitude, ce qui indique encore une fois une faiblesse significative des muscles fessiers et très souvent « une raideur très importante des muscles fléchisseurs de la hanche, qui doit être effectuée dès le premier exercice et par auto-massage avec rouleau de massage, bâton de massage et bâton de massage. Très souvent, le côté le plus faible est le côté avec la plus faible amplitude.

Exécuter:

• 10 répétitions du côté faible, puis passage du côté fort
• 10 répétitions du côté fort, puis retour du côté faible
• 10 répétitions du côté faible.

Exercice 3:

Gaine latérale du genou avec adduction. Il aide à restaurer les muscles fessiers petits et moyens avec oblique et le bas du dos. 10 répétitions par côté.

Effectué à la fin de l’entraînement (forme physique ou gymnastique au plus haut niveau, entraînement par intervalles ou entraînement de la hanche en salle de sport) selon le schéma:

Commencez par la ligne verticale du hip-trap:

10 à 30 répétitions avec deux bandes rouges ou violettes sur la barre principale selon votre niveau. Les rayures violettes demanderont beaucoup plus de force et entraîneront donc de courtes rafales (8 à 12 répétitions. Les rayures rouges permettront des rafales plus longues (20 à 40 répétitions). Vous pouvez combiner la force de vos fesses en force que dans la dernière répétition. force d’endurance (série longue, finisseur), contribuant à une stimulation plus globale et plus profonde des fesses.

Chaîne sans récupération avec extension de hanche dans la poitrine inclinée.

10 à 20 répétitions par jambe.

La récupération en fin de cycle est de 2 minutes, puis vous recommencez avec 2 à 6 séries en fonction de vos objectifs et de l’entraînement précédent.

Ce type de schéma est un programme de base pour rechercher ou développer des fessiers fonctionnels.

Basé sur mon expérience sportive (5 fois champion du monde de karaté), l’équipement d’entraînement CTS fiable et facile à utiliser vous permettra de suivre vos progrès à la maison ou n’importe où.

Les méthodes d’entraînement et l’utilisation du matériel sont expliquées en détail et adaptées à votre niveau, votre âge ou vos objectifs.

Je veux me remettre en forme et bouger sans douleur après une période d’inactivité.

Je veux développer mes muscles et perdre de la graisse tout en gardant mon corps indolore et en bonne santé.

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Groupe de groupe et sports sans douleur

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